ISBN：9789866272769
書名： (原文書名：Procrastination)
作者：Jane B. Burka, Lenora M. Yuen (兩位都是心理醫生)

這本先解釋各種拖延行為的起因，然後提供一些技巧與建議，除了對付自己的拖延行為，也有「如何與拖延者共事」、「文化衝擊與拖延」、「給注意力缺陷症患者的建議」等章節。這本書…很囉嗦，畢竟是讀來長知識的書籍，有趣度不太高，但其中有些建議非常實用。

評：
是否建議讀：想要改善自己習慣拖延問題的人值得參考。
是否建議買：如果只是想改善拖延問題的話，不特別推薦買，因為這本有點囉嗦，也許讀心理相關科系的人會比較有需要。

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拖延的原因有很多種可能，多到會讓你覺得「這都是藉口嘛！」，例如完美主義者會因為「沒有把握一次做到完美的事情，就不做」，所以就拖延；成長過程中老被父母否定的人，會覺得自己註定一事無成，所以拖延；而頻頻達陣的人，又會怕太出鋒頭而想要功虧一簣，故意拖延。

理由一大堆，但拖延行為是千真萬確的，那要怎麼改善呢？

一、改變觀念
世界上沒有完美的決策：如果你想要選出一個最佳決策，你可能會考慮非常多面向、非常多因素，但你仍然無法得到完美決策，因為人類就是有限理性的。接受不完美，小步但確實的前進吧。如果你信奉「非全有即全無」的話，那你顯然會走向全無。

不要等想做的時候才開始做：你大概等不到那一天，即使在你狀態不佳、心情不好的時候，事情還是動手開始。人本來就抗拒改變，無論是好的或壞的改變都會讓人感到不舒服。因此先想好你要怎樣的改變，然後就不顧心情，開始動手做。

避免頻頻轉換注意力：大腦每次轉移注意力要0.7秒，用電腦隨便算個1加到100的總和也才5ms，70ms會相比之下簡直就像開車vs.走路！（這樣有說服你嗎？XD）。更何況每次打斷還要重新進入狀況。

延伸閱讀：看TED演講「為什麼上班時工作做不完」重點筆記

獎勵「過程中的努力」、而非成果：以成果論賞罰會培養擺爛的壞習慣，在動機，單純的力量這篇中有更詳細的說明。

延伸閱讀： 深夜加油站遇見蘇格拉底 電影欣賞/讀書心得

培養習慣、而非靠自制力：你可以把自制力視為一種有限的資源，當你用意志力拼某一件事情，那就較可能在下個月爆發、或是在其他事情上難以克制。解決的方法其中之一就是陪養成習慣。

要用意志力堅持每天早睡並不容易，但如果你培養早睡的生活型態，那麼不早睡反而會渾身不對勁。培養習慣的方法可以參考改變人生的持續術ⓑ，這本相當推薦一讀，我之後應該也會分享心得。

將籠統的大目標切成實際的小目標：例如「今天要做完報告用的簡報」跟「早上先把重點列在純文字檔，花一個下午調整版面、顏色跟過場特效，晚上預演邊調整細節」，後者會比較好下手，目標太大太籠統會讓人無所適從。


二、實際的改善技巧
這些都是即使沒有經驗，牙一咬就能確實執行的改善技巧。

處理棘手問題前先運動：運動會讓大腦獲得更多的氧氣、BDNF（大腦衍生神經滋養因子）跟腦內啡，運動後一小時頭腦會更清醒，很適合做花腦筋的事。也就是說，在辦公室昏昏欲睡的話，不妨溜到樓下沿著騎樓快步走一圈再回來，醒腦的效果很好！（我從以前就經常這麼做了！）

使用計步器：除了短期運動帶來的好處，長期保持運動習慣也有助於改善拖延。使用計步器可以說是最簡單的方法了，使用計步器後每天步數增幅可達1.6km，這點跟每天走30分鐘不生病 讀書心得與重點的論點相符：「有個數字可以比較的時候，就會讓人想挑戰下去」。關於計步器的選擇，也可以參考該文。

完成就塗掉的行程表：把預定的行程表畫出來(也可以用電腦打的)，大約每半小時review一次，做完的事情就用鉛筆塗掉。也可以借此檢視預想跟實際的差距。這種作法也跟國小老師會記小星星有異曲同工之妙，雖然不是實質的獎賞，但感到非常榮譽。

丟掉50樣東西：這是Gail Blanke倡導的活動，也有出書：丟掉50樣東西，我學會勇敢ⓑ。這道理其實跟怦然心動的人生整理魔法ⓑ是一樣的，當你被要求丟棄大部分東西的時候，就會迫使你改變心境，變得更注重重要的東西。堆雜物跟拖延其實也有關，「優柔寡斷+擔心犯錯=堆滿雜物」。

怦然心動的人生整理魔法ⓑ很推薦一看，或許改天我會寫一篇心得。


三、考慮去看心理醫師
如果你是「拖延慣犯」，而且覺得難以自制，你可能患有ADHD（注意力不足過動症）或ADD（注意力缺陷症）或ED（執行功能失調），可以考慮去看心理醫生，嚴重者是有藥物可以改善的。雖然台灣人大多不太喜歡跑心理科，但如果拖延帶給你不少困擾，而且接受治療就能改善的話，會是很值得的投資。


四、其他
其他還有不少觀念跟建議，例如：

拒絕電子上癮：很常見聽到但很難做到…囧

「在當今的社會裡...類似ADD(注意力缺陷症)的方式行動：不斷快速地轉移注意力，同時追蹤多項事物，以蜻蜓點水的方式做事。」

向朋友宣告：也是很常看到的建議，但有個前提，可以參考 Derek Sivers:下定的目標可別告訴別人 聽演講重點 這篇。

不可以對拖延者說「做就對了」：這會讓他感到更大的壓力，結果就是更拖延。囉嗦、緊迫盯人、冷嘲熱諷、馬後砲也都是只會更糟的手段（很多父母在用）。

有效的手段是：培養成長心態，以身作則。關於「成長心態」可以參考動機，單純的力量。而「以身作則」的部份，是說你可以提供協助（制定實際的目標、觀察是否要推薦他去看醫生等）、示範如何處理龐大的目標，而不是命令他快去做事、命令他「做就對了」。


有興趣知道更詳細的各種建議的人，可以弄這本書來看。